Hvilke næringsstoffer bør indgå i en atlets kost?

Atleter skal indtage en varieret kost med tilstrækkelige kalorier og næringsstoffer til at støtte deres træning og konkurrence. Korrekt ernæring mindsker også træthed og forbedrer immunfunktionen.

Atleter bør tilstræbe at spise en sund kost, der indeholder masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og fiberrige kornprodukter. De bør også undgå forarbejdet kød og spise mere naturlige fødevarer med et lavt indhold af tilsat sukker, farvestoffer, konserveringsmidler og andre tilsætningsstoffer.

Kulhydrater

Kulhydrater spiller en afgørende rolle i en sportsudøvers kost og er afgørende for præstationsevnen. De forsyner kroppen med energi til muskel- og hjernefunktion og giver brændstof til atletisk aktivitet ved både moderat og høj intensitet.

Generelt bør kulhydratindtaget variere i forhold til den tid og intensitet, som en atlet træner, og hvor meget han/hun træner. Den anbefalede mængde for atleter er 5-7 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt (g/kg BW) dagligt.

Når en sport kræver intens træning i lang tid, er det vigtigt at give kulhydrater før og efter træningen for at øge glykogenlagringen i musklerne. Dette kan hjælpe en atlet til at holde længere og præstere ved højere intensitet uden at opleve træthed.

Atleter bør også indtage hurtigere virkende kulhydrater inden for de første 30 minutter efter et intensivt træningspas for at tanke op i musklerne. Denne strategi er kendt som nutrient timing.

Protein

Proteiner er vigtige for mange processer i kroppen, herunder opbygning og reparation af muskler, heling af skader, ilttransport og syntese af hormoner. De sætter også skub i stofskiftet og øger mæthedsfornemmelsen, hvilket er særligt gavnligt for folk, der træner.

Idrætsudøverens kost bør indeholde en række forskellige proteinkilder, herunder kød, fisk, mejeriprodukter, bønner, linser og fedtfattig yoghurt. Atleterens proteinindtag bør være baseret på deres mål og træningsform, varighed og intensitet af træningen.

Det optimale daglige proteinindtag for vægtstabile atleter inden for atletik er større end RDA (0,8-1,0 g/kg BM-1*dag-1). Indtag tættere på 1,7-2,4 g/kg BM-1*dag-1 er blevet forbundet med øget LBM og bevarelse af lean muskelmasse under vægttab hos raske modstandstrænede personer.

Fedt

Kostfedt er et vigtigt energinæringsstof for kroppen og en grundlæggende del af en atlets kost. Atleter har brug for en balance af både kulhydrater og fedtstoffer for at opnå optimal præstation, restitution og sundhed på lang sigt.

Selv om et højt fedtindtag kan være gavnligt for nogle, er det vigtigt at være opmærksom på timingen af dit fedtindtag samt kvaliteten af dit fedt. Det tager tid for kroppen at omdanne fedt til en brugbar energikilde, og derfor er det vigtigt at planlægge din kost med en specifik trænings- og konkurrenceplan i tankerne.

I løbet af de sidste årtier har initiativer til ernæringsoplysning sendt modstridende budskaber om fedt i kosten til den brede offentlighed. Mens fedtreduktionsprogrammer blev tilskrevet lavere kardiovaskulær dødelighed, førte de også til en fedmeepidemi i USA.

Vand

Vand er det vigtigste næringsstof i den menneskelige krop. Det hjælper med at regulere kropstemperaturen, støtter fordøjelsen, skyller affaldsstoffer ud, smører leddene og transporterer næringsstoffer i hele kroppen.

Når din krop er hydreret, føler du dig normal og har masser af energi til at yde dit bedste. Dehydrering fører derimod til præstationsproblemer og kan endda medføre døden.

Atleter bør drikke vand før, under og efter deres træning. De kan også overvåge deres urin for at afgøre, hvor godt de er hydreret.

For de fleste atleter er det en god tommelfingerregel at drikke 16-24 ounces vand for hvert pund, de taber under træning eller konkurrence. Atleter bør også drikke rehydrerende drikkevarer og fødevarer for at erstatte den væske, der er tabt under træning eller konkurrence, især i varmt vejr.

Atleter bør eksperimentere med deres hydreringsrutine for at finde den rette balance mellem vand og andre drikkevarer for at sikre, at de er tilstrækkeligt hydreret før, under og efter træning. At finde den rette balance er en proces, som kan indebære en del forsøg og fejl, men det er det hele værd.